자세 좋아지는 방법 3가지

제가 10대 시절로 다시 돌아가서 예전의 나에게 하나만 말할 수 있다면, 뭐라고 말할까요?

‘너 그러다 나중에 거북목 된다’ 라는 말을 하지 않을까 싶습니다. 제 거북목, 라운드숄더, 골반 후방 경사 등 신체 불균형은 10대 때 책상에 고개 박고 공부하다가 생기기 시작한 거 같거든요. 그땐 몰랐죠.. 제가 거북이가 될줄… (물론 현대인 대부분이 거북이이긴 하지만요)

하지만 책상에 고개박고 컴퓨터 오래 하는 건 지금도 마찬가지이고 앞으로도 계속 될 거기 때문에 저는 여기에 관심이 많습니다. 주변에 개발자들보면 목/어깨/허리 좋은 사람이 없습니다. 지금이라도 막지 않으면 40대의 제가 저한테 찾아올지도 모르잖아요..

지난번 오래 앉아있으면 자세가 망가지는 이유 에서 ‘왜 오래 앉아있으면 어깨가 말리고 머리가 앞으로 나오는지’를 설명했었는데요. 결국 오래 앉아있는 게 문제입니다. 근데 컴퓨터하면서 밥 먹고 살아야하는데 어쩌겠습니까.

조금이라도 낫게 만들 방법이 없을까요? 그때와 마찬가지로 GPT와 함께 방법을 좀 얘기해보았습니다. 저는 실용충이라서 과학적으로 효과가 있는 순서대로 순위를 매겨보라고 했습니다.

잠깐 쉬기 Micro-breaks

오래 앉아있기의 데미지를 줄이는 방법 중에서 가장 과학적으로 증거가 탄탄한 것 1번은 바로 잠깐 쉬기, 미니 휴식(Micro-break)입니다.

매 30-60분마다 한번씩, 1-2분 정도를 일어나거나 움직여주는 건데요. 정지된 자세에서 나오는 문제가 많기 때문에 중간중간 잠깐이라도 움직여주는 것이 큰 도움이 된다고 합니다. 중간중간 끊어주기만 해도 건강에 큰 도움이 된대요. 근골격계 불균형 외에 통증도 줄여주고, 심지어 인슐린과 혈당까지 나아진다고..

저는 한번 집중을 하면 3-4시간 정도 일어나지 않는 편인데요. 최악의 습관이군요. 1시간 이상은 절대로 넘어가지 않는 게 좋다고 합니다. 타이머를 맞춰놓는 방법을 추천하네요. 물을 마시러 일어나거나, 자리에서 스쿼트 10번 하기, 어깨 돌리기 등을 하면 좋고다고 합니다.

카운터 스트레칭하기

앉아있기와 정확히 반대로 움직이는 운동을 해주면 좋다고 합니다. 효과성 랭킹 매기라고 하니 2위라고 하네요.

주로 뭉치는 부분이 고관절과 소흉근 쪽이고, 약해지는 부분은 엉덩이 근육과 견갑골 주위 안정근입니다. 가슴 열어주는 체스트 오프너, 런지 자세에서 하는 고관절 스트레칭, 허리에 손 올리고 등 뒤로 젖히기 등을 하면 좋습니다.

3분만 해도 즉시 자세에 효과가 반영된다고 하네요.

요가/필라테스/수영/걷기

3번째로는 1주일에 3회 정도의 스포츠를 해주면 좋다고 합니다. 자세 교정에는 (코어 근육과 정렬을 중시하기 때문에) 필라테스를 가장 추천하고 그다음이 요가, 수영, 걷기라고 하네요.

당연한 것 같아서.. 굳이 설명 안하겠습니다.

책상 & 의자 조정하기’책상 & 의자 조정하기’는 생각보다 효과 점수가 낮았습니다. 좋은 자세를 유지하는데는 도움이 되지만, 이미 안 좋아진 자세 문제를 해결할 수는 없다고 하네요. 오래 안 움직이면 이것도 역시 안 좋다고 합니다.

당연히 안하는 것보다는 도움이 되지만요. 스탠딩 데스크는 평균적으로 앉아있는 것을 1-2시간 정도 줄여준다고 합니다 (저는 힘들어서 자꾸 그냥 앉게 되던데…) 누적되는 자세 피로를 줄여주는데는 의미가 있지만, 교정 운동보다는 효과가 부족하다고 합니다.