> “치실 쓰세요?”

> “네?”

> “양치할 때 치실 쓰시냐고요”

> “아니요. 잘 안 쓰는데요..”

> “치실은 꼭 해주시는 게 좋아요. 별 거 아닌 것 같지만 이런 치석을 대부분 예방할 수 있어요”

얼마 전 건강 검진에서 들은 내용입니다. 뭐.. 치실이 효과가 좋다는 건 어렴풋이 알고 있었지만, 사실 귀찮아서 잘 안했거든요.

집에 돌아오면서 생각했습니다. 치실을 하는데 한 2분 정도 걸리나? 내가 치과에 쓰는 돈과 시간은? 만약 치실로 그걸 없앨 수 있다면? 굉장히 가성비가 좋다. 오 ‘가성비’? 효율적인데? 라는 판단이 드니까 갑자기 기분이 좋아졌습니다. 열심히 해봐야겠다고 다짐하게 됐어요.

저는 지극히 실용주의적 합리충입니다. 가성비를 굉장히 중시합니다.

저는 완벽함에는 별로 끌리지 않는 반면, 효율성에는 굉장히 끌리는데요. 제가 가장 좋아하는 것 중의 하나가 파레토 법칙이에요. 20%의 노력으로 80%를 얻을 수 있는 레버!

저는 전략 직무를 좋아하고 잘하는 편인데, 전략의 본질은 가장 큰 임팩트를 내는 20%를 선택/집중하는 것이거든요. 자연스럽게 끌리나봅니다. 또 제가 제일 좋아하는 옷 브랜드라든지…

제 인생의 많은 부분에 이러한 성격이 녹아있어요. 자세한 얘기는 나중에 기회되면 하겠습니다.

아무튼 평소에는 별로 관심이 없다가도, 이게 20%의 노력으로 80%를 만들 수 있는 효율/효과가 있다? 그갑자기 관심이 가면서 시도해보는 편입니다.

갑자기 궁금해졌습니다.

치실과 비슷하게 시간과 돈이 많이 들지 않는데, 실제 효과는 뛰어난 습관은 뭐가 있을까?

AI에게 물어보았습니다.

> 시간이 많이 들지 않고, 큰 노력이 들지 않으면서 실제로는 효과가 굉장히 크고 증명되어있는 습관들은 무엇이 있을까?

> 건강, 자산관리, 관계 등 각 인생 영역별로 습관을 뽑고, 하루 소요 시간, 효과성, 증거 강도에 따라서 분류해서 표로 만들어줘.

클로드가 멋지게 표를 뽑아주었는데요. 오늘은 이 표에서 흥미로웠던 부분을 리뷰해보겠습니다.

효과성과 증거 강도를 뽑아달라고 했습니다. 클로드에 따르면 효과성이 9-10점인 것은 인생을 바꿀만한 효과, 7-8점인 것은 상당히 긍정적인 효과라고 합니다.⠀

증거 강도는 강함, 중간, 약함이 있습니다. 강함은 여러개의 피어 리뷰 연구와 큰 샘플 사이즈로 증명된 영역입니다. 중간은 그것보다는 덜 증명된 것이고요.

1. 매일 선크림 바르기하루 소요 시간 - 1분

효과성 - 9점

증거 강도 - 강함

선크림. 역시 예상했던대로 상위권에 나왔습니다.

효과성 9점을 왜 줬냐고 물어봤습니다. 일단 가장 먼저 피부암 예방을 꼽습니다. 선크림은 피부암의 위험을 40-50% 줄여줍니다. 근데 피부암은 주로 백인들한테 많이 나타나는 병이라 동양인에게 약간 메리트가 떨어지긴 합니다.

두번째는 자외선으로 인한 시각적 노화를 90% 가까이 줄여준다고 합니다. 장기 연구에 따르면 쓰지 않는 사람 대비 선크림을 쓰는 사람은 주름이 24% 더 적었습니다. 검버섯 등의 발생을 80% 줄여줍니다. 피부 탄력을 유지해줍니다. 중년을 기준으로 매일 선크림을 바르는 사람은 안 바르는 사람보다 10년 젊어보인다고 하네요. (이건 무슨 기준이지?)

이렇게 효과가 좋은 데 비해서 하루에 1분밖에 들지 않는다니. 정말 가성비 습관이 아닐 수 없습니다.

사실 저는 썬크림 바르는 걸 귀찮아하는 사람이었는데요. (지금도 자주 까먹고 스킵하곤 합니다..) 하지만 썬크림이 이렇게 가성비 습관이라는 걸 알고 나서 극한의 효율충으로서 놓칠 수 없다고 생각하여 열심히 지키려고 노력하는 습관 중 하나입니다. 그래서 왠지 나올 거라고 예상을 했었죠.

하지만 여성 분들 중에서 안 바르는 사람은 거의 못 본 거 같아서 큰 의미가 없을 수도 있겠네요.

2. 엘리베이터 대신 계단 이용하기- 하루 소요 시간 - 0분 (?)

• 효과성 - 8점

• 증거 강도 - 강함

엘리베이터 대신 계단을 사용하면 0분.. 보단 더 추가 시간이 들거 같은데..?

아무튼 이 습관도 건강을 지키는 가성비 습관으로 나왔습니다. 심혈관계 건강을 높여준다는 점이 핵심 포인트였어요.

이거 안 그래도 최근에 1-2번 시도했었는데요. 제가 사무실이 12층이거든요. 딱 12층이 너무 쉽지도 않고 너무 어렵지도 않고 숨 차는 높이더라고요.

특히나 밥 먹고 움직여주는 게 굉장히 중요하다고 하다고 하잖아요? 회사 팀원 분들하고 같이 점심 먹고 나서 올라갔었는데, 나쁘지 않은 거 같아요.

다만 다같이 올라가는 경우가 많으므로 싫어하는 팀원이 없는지 조금 눈치를 보고 말해야 합니다.

물론 이것도 별 생각 안하면 귀찮아서 그냥 엘베 타고 올라가긴 합니다.

3. 일어나면 물 마시기- 하루 소요 시간 - 1분

• 효과성 - 7점

• 증거 강도 - 강함

아침에 일어나면 수분 부족 상태인데 그걸 채워주는 습관입니다. 왜 7점일까요?

대부분의 사람은 아침에 일어났을 때 그렇게 심각한 수분 부족 상태는 아니라고 하네요. 또 암이나 심혈관계 질환처럼 중요한 질병을 예방하는 것은 아닙니다. 또한 오래, 많이 마신다고 꼭 좋은 것도 아니기 때문에 지속적인 복리 효과는 없다고 해요.

하지만 30-60분 동안 신진대사를 10% 정도 촉진시키는 게 있고, 아침에 잠을 깨워서 정신을 차리게 하는 효과도 있습니다.

무엇보다 저는 그냥 목이 말라서.. 마시게 되던데.. 안 마시는 사람도 있나?

4. 매일 치실 쓰기- 하루 소요 시간 - 2분

• 효과성 - 9점

• 증거 강도 - 강함

치과에 가서 들었던 치실이 나왔습니다. 양치질과 같이 할 경우 잇몸 염증을 85% 예방하고, 충치를 70% 예방한다고 하네요?

사실 치과는 한번 가면 돈도 많이 깨지다보니, 치실이 더욱더 이득으로 느껴지기도 합니다.

여러분은 치실 쓰시나요?

5. 일정한 수면/기상 시간- 하루 소요 시간 - 0분

• 효과성 - 9점

• 증거 강도 - 강함

같은 시간에 일정하게 자고 일어나는 것. 요것도 굉장히 높은 효과성을 보여줬습니다.

굉장히 많은 의료 연구에서 증명되었대요. 심혈관계 질환으로 인한 사망 위험을 20% 줄여주고, 당뇨나 고지혈증 같은 대사 건강에도 큰 영향을 준다고 합니다.

또한 인지 기능과 문제 해결 능력에도 도움을 주며, 기분과 정신 건강을 낫게 하는데도 기여합니다.

충분한 수면을 취하는 것도 중요하지만, 일정한 수면 리듬을 유지하는 것도 중요하다고 합니다.

이걸 실제로 적용하려면 어떻게 해야할까요?

일단 오늘의 일을 내일로 미루는 야근 방지 자세가 필요할 거 같습니다. 저는 불면증을 모르는 사람으로서 수면 리듬을 비교적 잘 유지하는 편인데, 예외일 때가 뭔가를 오늘 안에 끝내야 할때 일을 무리해서 하다가 늦어지는 경우가 많아요.

6. 자기 전에 휴대폰을 다른 방에 두기- 하루 소요 시간 - 30초

• 효과성 - 9점

• 증거 강도 - 강함

여기까지 와보니 처음 들어보는 건 역시 없구나.. 가성비 좋은 건 역시 뻔한 것들이다 싶습니다.

자기 전에 스크롤링을 하거나 알림을 체크하면, 인지적/감정적 각성 상태가 계속 스파이크를 치게 된대요. 따라서 진정하고 잠에 들기가 더 어렵습니다. 전체 수면 시간을 줄이고 질도 낮춘다고 합니다.

자기 전에는 가급적 빛 노출을 줄이고 디바이스를 쓰지 않아야 뇌가 수면 스케줄에 맞춰서 준비를 할 수 있다고 합니다.

하지만… 제가 알기로 매생이 대부분 (저 포함)이 자기 전에 휴대폰을 하는 걸로 알고 있습니다. 왜냐하면 1일차에 핸드폰을 많이 하는 시간? 에 대한 질문이 있었는데 대부분이 자기 전에 많이 한다고 했기 때문이죠. 솔직히 자기전에 유튜브 보고 싶은 마음.. 못 참긴 해.

7. 매일 명상- 하루 소요 시간 - 5-10분

• 효과성 - 10점

• 증거 강도 - 강함

무려 효과가 10점으로 나왔네요.

왜 10점이나 줬는지를 물어보니 엄청난 대답을 해줍니다. 명상은 뇌의 구조까지도 바꿀 정도로 강력한 효과가 있네요. 8주 동안 명상을 하면 내의 회백질 밀도가 올라갔대요..?

또한 우리 뇌의 공포/불안을 담당하는 편도체의 활성화 정도를 줄여주고, 이성적인 부분을 담당하는 전전두엽을 강화시켜준다는 연구 결과가 있다고 합니다.

주의집중과 감각 처리를 담당하는 뇌의 코티솔 두께..? 이게 뭐야 아무튼 올려준다고 하고요.

여러 메타 연구를 통해서 우울증을 통계적으로 유의미하게 방지해준다는 것이 반복 증명되었고요. 임상 실험에서 불안을 25-40% 가까이 줄여준다는 결과가 나왔습니다. 주의력(attention span)을 37% 늘려준대요. 스트레스 호르몬 (코티솔)이 23% 줄어들었습니다.

AI의 환각일 수도 있어서 이거 다 맞는 말인지 모르겠는데, 아무튼 명상이 단순히 종교적인 의식이나 민간 요법이 아닌 과학적으로도 정말 효과가 증명되었다는 것은 확실한 것 같습니다.

언제 어디서나 5-10분만 있으면 할 수 있다는 점도 매력적입니다. 저는 명상을 주변에 추천하면서 늘 ‘정신을 위한 헬스’라고 표현하곤 하는데요. 헬스장도 필요하고 시간도 1시간 걸리는 헬스에 비하면 훨씬 가볍습니다.

요즘 명상을 좀 게을리 하고 있었는데 다시 열심히 해야겠다는 생각이 듭니다.

8. 1주일에 한번 ‘생각나서 연락했어’ 메시지 보내기- 하루 소요 시간 - 30초 ~ 5분

• 효과성 - 8점

• 증거 강도 - 강함

이건 참신합니다.

자신이 좋은 관계를 유지하고 싶은 50명 정도를 고릅니다. 그리고 1주일에 한번 한 사람을 정합니다. ‘생각나서 연락했어’ 라고 하는 안부 메시지를 짧게 보내는 겁니다. ‘00을 봤는데 너가 생각났어. 잘 지내길 바래.’ ‘저번에 말한 00은 잘되고 있어?’ 등등. (벙벙한 ‘잘 지내?’ 혹은 진짜 만날 마음도 없는데 ‘우리 만나야 돼’ 라는 말은 피하는 게 좋다고 하네요.)

인간 관계는 시간에 따라 자동적으로 조금씩 약해지기 때문에 지속적인 투자를 필요로 한대요. 작고 꾸준한 제스쳐가 가끔있는 거대한 행동보다 효과적이라고 합니다.

저는 정말로 이런 연락을 잘 못하는 편인데요. 못한다는 말은 변명 같기도 합니다. 사실 몇분 들이는 것도 아니긴 하죠.

어색함이 싫지 않나 싶습니다. 역시나 효율충의 기질인 걸까요? 저는 그냥 저냥 받아치는 어색한 안부 인사들에 약간 현타를 느끼는 것 같긴 해요. 괜히 답도 빨리 하기 싫고.

생각해보면 갑자기 연락해서 뭐라고 말할지 생각하는 게 그렇게 30초만에 나오는 건 아닙니다. 나름의 노력과 신중함을 필요로 하죠. 이 사람이 ‘우리 만나야 돼’라고 하면 난 만나기 싫은데 뭐라고 말하지 같은 것도 고민되고요.

그럼에도 불구하고 인간관계를 위해서 지속적인 노력이 필요하다는 말은 너무 공감합니다.

요즘 어머니 아버지가 퇴직하시고 ‘같이 놀 친구 7명만 있어도 인생 성공한거다’ 라는 말을 자주하시는데요. 실제로 장수를 예측하는 가장 큰 요소가 친구관계의 질과 양이라는 연구도 본적이 있어요. 그만큼 인간에게 중요하다는 뜻이겠죠.

9. 인덱스 펀드 (ETF) 적립식 자동 투자- 하루 소요 시간 - 0분

• 효과성 - 9점

• 증거 강도 - 강함

자산을 굴리고 투자하는 건 건강 관리만큼이나 중요한 일인데요. 다만 투자라는 게 어떤 사람들에게는 굉장히 피곤하고 스트레스를 주는 일이에요. 그렇게 신경을 써도 사실 결과는 어떨지 모르고요.

저도 투자에 신경 쓰는 걸 좋아하는 편이 아니라서, 저는 적게 노력을 들이고 싶어요. 투자 결과가 엄청나게 한방을 터뜨릴 필요는 없지만 평균 이상은 됐으면 좋겠고요. (20 노력으로 80 얻기)

그래서 저는 ETF + DCA 이 2가지를 하고 있는데, 주변에도 정말 많이 추천하곤 합니다.

ETF는 인덱스 펀드를 주식처럼 거래할 수 있는 건데요. 이건 요즘 유명하니 다들 아실거고요. 개별 기업을 선택하지 않고, 시장 전체를 살 수 있는 방법이죠.

달러 코스트 애버리징 (Dollar-Cost Averaging, DCA) 이라고 들어보셨나요? 한국말로는 정기 정액 적립식 투자라고 해야겠네요. 말이 어렵지만 쉽게 말하면 정해진 금액을 정해진 시간마다 계속 투자하는 것을 말합니다. 그렇게 간단할 수가 없어요.

ETF는 종목을 전체 평균 내어 종목 선택의 리스크를, DCA는 타이밍을 전체 평균 내어 타이밍 선택의 리스크를 없앱니다. 그렇게 되면 남는 것은? 시장/경제의 성장이죠. 그것만 누리겠다는 마음 편한 투자예요.

이 방법은 제가 고안한 것은 아니고, 이미 많은 분들이 평범한 사람들이 투자 성공하는 법으로 널리 알려진 방법입니다. 효과가 좋은 반면, 단점은 빠르게 부자가 될 수 없다는 점입니다. (그래서 한국 사람들 별로 관심없음)

제가 정말 최고의 기능이라고 생각하는 토스증권 ‘주식 모으기’를 하면 설정도 쉽고 노력도 거의 들지 않습니다. 치실이나 명상 뺨치는 효율성이라고 생각합니다.